Вегетарианство и веганство Ⓥ

Полезные статьи. FAQ. Демотиваторы. Цитаты в картинках.

Добавляйтесь в друзья:ВКонтактеОдноклассникиФейсбук

Лайкнуть/Поделиться


    Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать

    Поделиться
    avatar
    травоядный зверь Ⓥ
    Admin

    Сообщения : 188
    Дата регистрации : 2015-01-29

    Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать

    Сообщение автор травоядный зверь Ⓥ в Вт Фев 03, 2015 5:25 pm


    СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В НЕЖИВОТНЫХ (ВЕГАНСКИХ) ПРОДУКТАХ (мг/100 гр.)

    Нил Барнард - доктор медицины, основатель и президент «Комитета врачей за ответственную медицину» пишет:
    "Для получения кальция организму молочные продукты не нужны, что с успехом демонстрирует пример Японии,
    Китая, некоторых регионов Африки и частей мира, где традиционно не употребляли молочного.
    Развитие скелета у этих народов совершенно нормальное, а переломы костей, вызванные остеопорозом
    (истончением костей) – случаются значительно реже, чем в США и Европе. Дело в том, что кальций
    в больших количествах содержится в зелёных овощах и листьях, бобах, соках с добавлением этого минерала
    и многих других продуктах..." ("Сыр и молочные продукты – польза или вред? Научные обоснования")

    Для сравнения: Молоко коровье - 120 мг (продукт не веганский, но присутствующий в рационе лакто-вегетарианцев). Кальций коровьего молока усваивается на 30—35 %.

    Тофу (соевый творог). В зависимости от сорта и способа производства - от 31 до 2134 мг
    Скрытый текст. Кликните, чтобы прочитать:


    Кунжут (сезам). В зависимости от разновидности, очистки и приготовления - от 60 до 1474 мг
    Скрытый текст. Кликните, чтобы прочитать:



    1. Мак, семена – 1438 (1667) Внимание! Усвояемость кальция из мака всего-лишь ≤5%!
    2. Семена (зёрна) чиа, высушенные - 631
    3. Крапива: Бланшированная – 481 / Не указано в каком виде (Википедия) - 713 / Сухой препарат крапивы - 2867
    4. Морские приправы. Сухие морские водоросли в гранулах "Maine Coast Sea Vegetables", Organic - ~1333
    5. Тахини (тахина, тхина, также известна как  сезамовая паста): Наиболее распространённый тип - 426 / Seeds, sesame butter, tahini, from unroasted kernels (non-chemically removed seed coat) - 141 / Seeds, sesame butter, paste - 960
    6. Тахинная (кунжутная) халва - 150 - 760
    7. Меласса (чёрная патока) - 205 / Меласса "Meridian organic pure blackstrap" - 400 / Органическая патока, без обработки серой Wholesome Sweeteners - 523. (В одной столовой ложке сырой мелассы - 187)
    8. Соевый протеин - 363
    9. Виноградные листья: Консервированные - 289 / Сырые - 363
    10. Миндаль: Бланшированный - 236 / Сырой, несолёный - 263 / Поджаренный без доб. масла и соли - 267 / Поджаренный на масле, с доб. соли - 291 / Ядро жареное - 335
    11. Натто (из сброженных соевых бобов) - 217
    12. Обогащённый кальцием (будет указано на упаковке) апельсиновый сок - 201. (Обычный - 11)
    13. Укроп, зелень: Свежая - 208 / Сушёная - 1784
    14. Листовая капуста (collards): Варёная, со сливом, без соли - 141 / Замороженная, рубленая, неподготовленная - 201 / Замороженная, рубленная, варёная, со сливом, без соли - 210 / Сырая - 232 (145)
    15. Горчичная зелень: Варёная, со сливом, без соли - 118 / 140 / 249
    16. Листья репы (турнепса? - Turnip greens): Консервированные, кусочки и жидкость - 118 / Замороженные, варёные, со сливом, без соли - 152 / Сырые - 190
    17. Изолят соевого белка (дериват) - 178 / Protein technologies international, ProPlus - 200
    18. Морские водоросли келп: Сырые - 168 / Сухие: ~857 - ~1200
    19. Руккола, сырая - 160
    20. Бразильский (американский) орех, сушёный, неочищенный - 160
    21. Морские водоросли вакамэ (ундария перистая): Сырые - 150 / Сухие: ~330 - ~800 - ~1140 - ~1600
    22. Мука кунжутная: Низкожирная - 149 / Частично обезжиренная - 150 / Крупного помола, частично обезжиренная - 153
    23. Фундук (лесной орех, лещина) - 114 - 123 - 149 - 160 - 170
    24. Кале (браунколь): Варёная, со сливом, без соли - 72 / Шотландская краснокочанная, варёная, со сливом, без соли - 132 / Сырая - 135 / Замороженная, неприготовленная - 136 / Замороженная, варёная, со сливом, без соли - 138 / Шотландская краснокочанная, сырая - 205
    25. Соевое молоко (только обогащённые кальцием виды): 82 - 116 - 123 - 140 - 144 - 165. (Необогащённое: 16 - 25)
    26. Минеральная вода RASA (High minerals) - 111,7
    27. Фисташки: Сырые - 105 / Обжаренные без доб. масла, с доб. соли - 107
    28. Соевые бобы: Зрелые семена, пророщенные, приготовленные на пару - 59 / Зелёные соевые бобы, замороженные, приготовленные - 63 / Зрелые семена, пророщенные, сырые - 67 / Зрелые семена, пророщенные, жаренные с помешиванием, с солью - 82 / Зрелые семена, вареные, без доб. соли - 102 / Зрелые семена, поджаренные, без доб. соли - 138 / Зрелые семена, поджаренные без масла - 140 / Зелёные соевые бобы, варёные, со сливом, с доб. соли - 145 / Зелёные соевые бобы, сырые - 197 / Зрелые семена, сырые - 277 / Зерно - 348
    29. Темпе: Приготовленный - 96 / 111
    30. Лук-резанец (лук-скорода, шнитт-лук): Сырой - 92 / Обезвоженный, замороженный - 813
    31. Фасоль, белая, зрелые семена: Консервированная - 73 / Варёная, без соли - 90
    32. Коровий (черноглазый) горох: Незрелые семена, замороженный, варёный, со сливом, без соли - 23 / Незрелые семена, замороженный, неприготовленный - 26 / Молодые стручки, с семенами, варёные, без соли - 55 / Молодые стручки, с семенами, сырые - 65 / Незрелые семена, сырые - 126 / Незрелые семена, варёные, со сливом, без соли - 128
    33. Крылатая фасоль, зрелые семена: Варёная, со сливом, без соли - 61 / Сырая - 84
    34. Семена подсолнечника: Ядра поджаренные, без соли - 57 / Поджаренные без доб. масла, без соли - 70 / Высушенные - 78 / Жаренные на масле, без соли - 87
    35. Кресс-салат: Варёный, со сливом, без соли - 61 / Сырой - 81
    36. Капуста китайская: Напа (Пекинская?), приготовленная - 29 / Петсай (Пекинская?), варёная, со сливом - 32 / Напа (Пекинская?), сырая - 65,8 / Петсай (Пекинская?), сырая - 77 / Пак чой (бок чой), варёная со сливом, с солью - 93 / Пак чой (бок чой), сырая - 105
    37. Водоросли морские ирландский мох, сырые - 72
    38. Водоросли морские агар-агар: Сырые - 54 / Сухие - 625
    39. Брокколи: Варёная, со сливом, без соли - 40 / Сырая (съедобные части) - 47 / Замороженная, нарубленная, неприготовленная - 56 / Китайская, приготовленная - 100
    40. Минеральная вода Förstina Sprudel (Premium) Naturell - 50,5
    41. Репа - 49
    42. Капуста белокочанная: Из хранилища (несвежий урожай), сырая - 47 (40) / Варёная со сливом, с солью - 48 / Квашеная - 48
    43. Брюква - 47
    44. Инжир (фиги): Консервированные, в густом сиропе, кусочки и жидкость - 27 / Сырые - 35 / Сушеные, тушеные - 70 / Сушёные - 144 / Сушёные, не подвергнутые тепловой обработке - 162
    45. Финики: Полусухие, Deglet Noor - 39 / Мягкие, Medjool - 64
    46. Минеральная вода Ferrarelle - 36,5
    47. Минеральная вода GEROLSTEINER (Sparkling) - 34,5
    48. Савойская капуста: Варёная, со сливом, кусочки, с солью - 30 / Сырая - 35
    49. Кольраби: Сырая - 24  / Варёная, со сливом (с солью и без) - 25 / Без указания подробностей - 46
    50. Брюссельская капуста: Замороженная, варёная, со сливом, без соли - 26 / Сырая, съедобные части - 42
    51. Морковь: Отварная - 27 / Сырая - 33
    52. Тыква: Приготовленная -  10 - 21 - 44 / Сырая - 14 - 48

    УСВОЕНИЕ КАЛЬЦИЯ. ПОДБОРКА ИНФОРМАЦИИ С РАЗНЫХ ИСТОЧНИКОВ


    • В некоторых продуктах содержится чрезмерно высокое количество фитатов и оксалатов. Эти кальций-связывающие субстанции во много раз снижают процент усвояемости кальция, а также могут вызвать отложение камней в почках. Не стоит потреблять в чрезмерном количестве следующие продукты: шпинат, ревень, мангольд, свёкла (корнеплоды и листья), лук-порей, петрушка (спорно), окра (бамия) (Спорно; смотрите таблицу ниже), карамбола, клубника, овсянка, гречка, амарант (щирица), соя (спорно; смотрите таблицу ниже), арахис (и масло), фисташки, орех пекан, миндаль, фундук (и некоторые другие орехи), пшеничные отруби, зародыши пшеницы, семечки подсолнечника, кунжут (и масло), семена мака, чёрный перец, какао, шоколад, кофе (в том числе и без кофеина), чёрный чай, цедра лимона и лайма, а также некоторые зелёнолистовые овощи. (Источники: №1, №2, №3)

    • Зелёные овощи с низким содержанием оксалатов (соли щавелевой кислоты), например, пак-чой (китайская капуста), брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и браунколь (листовая кудрявая капуста) и обогащённые цитратом малатом кальция фруктовые соки - хорошие источники высоко усвояемого кальция (от 50 до 60 % и от 40 до 50 %, соответственно), тогда как усвояемость коровьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагулянта составляет 30—35 %, а семян кунжута, миндаля и сушёных бобов – от 21 до 27 %. Усвояемость кальция из соевого молока, обогащённого карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание организмом кальция значительно снижается, когда в соевые напитки добавляется трикальцийфосфат. Хорошими источниками кальция для веганов могут послужить обогащённые продукты: фруктовые соки, соевое молоко, рисовое молоко и сухие завтраки. Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпинате и листовой свёкле, оксалаты в значительной степени снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи являются скудными источниками кальция для организма. Продукты с большим содержанием фитатов также могут препятствовать процессу всасывания кальция. (Позиция Академии питания и диетологии (США) относительно вегетарианского питания. 2009 г.)

    • Зелёные овощи, содержащие низкое количество оксалатов (китайская капуста, брокколи, браунколь (кале, кудрявая капуста), листовая капуста) обеспечивают кальцием более высокой усвояемости (49 — 61 %) в сравнении с обогащённым кальцием тофу и соками, а также коровьим молоком (31 — 32 %) и обогащённым соевым молоком, кунжутным семенем, миндалём и красными и белыми бобами (фасолью) (21 — 24 %). Инжир, соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. У лакто-вегетарианцев уровень приёма кальция сравним с таковым и даже выше, чем у невегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев (веганов) он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня. (Википедия/Вегетарианское питание)

    • Согласно исследованиям, кальций из обогащённого соевого молока, китайской капусты, листовой капусты и горчицы хорошо усваивается;
      Учитывая уровни оксалата, кальций из репы, водяного кресса и брокколи также будет хорошо усвоен;
      Учитывая уровень оксалата, кальций из капусты будет умеренно хорошо усвоен;
      Согласно исследованиям, кальций из шпината и ревеня плохо усваивается;
      Учитывая уровни оксалата, кальций из свёклы, мангольда и зелени будет плохо усвоен. (Источник)



    Более полный оригинал (на англ. яз.)
    Кликните, чтобы увидеть:

    • Действие фитиновой кислоты (которая снижает биодоступность кальция и др. минералов) содержащейся в крупах, бобовых и масличных культурах можно значительно нейтрализовать замочив эти продукты на ночь. (Фермент фитаза, который разрушает фитиновую кислоту активизируется в условиях тепла и влажности).
    • Минеральные воды с содержанием кальция >150 мг/литр (15 мг/100 гр.) считаются богатыми этим минералом. Кальций усваивается из них также как и из молока, или немного лучше. Но в названии воды должно быть указано, что она (в т.ч.) кальциевая, т.к. вода может содержать большее количество других веществ. Вода также не должна быть сульфатная (>200 мг/литр SO4) или железистая (>10 мг/литр Fe), т.к. это антагонисты кальция.
      Читайте также: "Осторожно - минеральная вода! Пейте правильно"
    • Питьевая вода должна содержать не <30 мг/литр кальция (читайте этикетку вашей бутилированной воды).
      Употребление дистиллированной и воды очищенной по методу обратного осмоса, вымывает минералы (в т.ч. кальций) из организма. ("Правда про обратный осмос!")
    • Существует корреляция между дефицитом лизина и недостатком кальция в костной ткани. В настоящее лизин является неотъемлемой частью программы профилактики и лечения остеопороза. Все женщины в пост-менопаузальном возрасте нуждаются в приёме минимум 500 мг лизина в день, а если в их рационе недостаточно животного белка, то ещё больше. Лизин необходим для поглощения кальция из пищи и его встраивания в костную ткань. При дефиците лизина увеличивается вывод кальция с мочой. (Растительные источники лизина №1, Растительные источники лизина №2, Лизин в виде добавки; выбирайте с пометкой "vegan")
    • Усвоению кальция препятствуют некоторые животные жиры (включая жир коровьего молока и говяжий жир) и пальмовое масло. Содержащиеся в таких жирах пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты отщепляются при переваривании в кишечнике и в свободном виде прочно связывают кальций, образуя пальмитат кальция и стеарат кальция (нерастворимые мыла).
    • Кальций теряется при термической обработке (например, при варке овощей – 25 %). Потери будут незначительны, если вода, в которой варились овощи, идёт в употребление (например используется для приготовления бульона или подливки).
    • Соль (натрий). Потребление соли является наиболее распространённой причиной выведения кальция с мочой. Около 90 % натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и солёных продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.
    • Конфеты и прочие сладости, газированные напитки (+ также из-за содержания там фосфора), ровно как и другие концентрированные углеводы - препятствуют усвоению кальция. Также нужно ограничивать употребление выпечки с пищевой содой.
    • При падении атмосферного давления организму для сохранения равновесия требуется больше, чем обычно, кальция. Если его запасов в крови нет, то он усиленно извлекается из костей. Когда процесс выходит за пределы нормы, развивается патология, чаще у пожилых людей, и они говорят: «Ох, как кости болят! Это к плохой погоде».
      Кальций также нейтрализует вредные кислоты. Чем меньше в пище продуктов, дающих кислую реакцию крови (мяса, сыра, изделий из белой муки, рафинированного сахара и животных жиров), тем меньше потребность в кальции, тем лучше состояние костей и зубов (тем, кто страдает разрушением зубов, – на заметку). Г. П. Малахов "Витамины и минералы в повседневном питании человека".
    • Без необходимого количества витамина D организм не будет должным образом усваивать кальций. То есть, даже если вы употребляете требуемую суточную норму кальция, без приёма достаточного количества витамина D он не будет должным образом всасываться. (Вот пост про растительные (веганские) источники витамина D).
    • Для нормального усвоения кальция необходимо, чтобы он находился в определённых соотношениях с магнием — 1:0,5 (Ca к Mg), (но не более чем 1:0,6).
    • Кальций должен поступать в организм в определённом соотношении с фосфором. Его содержание уменьшается при переизбытке фосфора. Оптимальным соотношением принято считать для взрослых - не более чем 1:1,5 / для детей - 1,25:1 / для грудных детей - 1,5:1 (Са к Р). (Источник)
    • Кальций и железо, попадая в организм одновременно, конкурируют за усвоение. Железо усваивается на 45 % лучше, если принимать его отдельно от кальция. (Википедия)
    • Цинк снижает усвоение кальция, а йод, витамин K и B8 (инозитол) улучшают.
    • Марганец не сочетается с кальцием.
    • А также, вот информация от производителя одного витаминно-минерального комплекса, показывающая отрицательное/положительное взаимодействие кальция с другими веществами:

      (Но другой источник утверждает противоположное: "Магний необходим для усвоения кальция. Он препятствует образованию оксалатов кальция в почках и мочевыводящих путях, избегая развития мочекаменной болезни". В этой ситуации разумно будет просчитать свой рацион на предмет суточной удовлетворённости в магнии и отталкиваться от этого.)
    • За один раз кальция не рекомендуется принимать более чем 500 мг, т.к. остальное его количество не усвоится. Поэтому дневную дозу следует разделить на несколько частей. Бо́льшую часть следует принимать вечером, т.к. кальций в костной ткани откладывается в ночное время суток.
    • Алкоголь, табак и кофеин являются причиной потери кальция костями.
    • При беременности способность усваивать кальций у организма женщины усиливается, но увеличивается также и его потребность.
    • Кальций необходим людям активно занимающимся спортом, как и сами занятия спортом нужны для лучшего усвоения кальция. Причина в том, что вне зависимости от того, как много кальция вы употребляете в течение дня, костные ткани не усваивают излишки кальция, при отсутствии физических нагрузок. Костные ткани подобны мышечным в том, что касается роста. Для их роста и укрепления необходима регулярная физическая нагрузка. Тяжёлые упражнения однако, также затрудняет абсорбцию кальция, умеренные упражнения способствует его усвоению.

    РЕКОМЕНДУЕМЫЕ СУТОЧНЫЕ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛЬЦИЯ

    "У лакто-вегетарианцев уровень приёма кальция сравним с таковым
    и даже выше, чем у невегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев
    [веганов] он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня." (Википедия)

    1. Шесть источников. Из брошюры ВОЗ за 2005 г. "Питание и здоровье в Европе: новая основа для действий"


    2. Из брошюры "Диетические руководящие принципы для американцев 2010 г. (Министерство сельского хозяйства США и Департамент здравоохранения и социальных служб США)"


    3. Также вот ещё здесь можно посмотреть рекомендуемую дозировка (RDA) кальция: "Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium". Retrieved 8 March 2011

    Согласно Рекомендациям 2010 г. американского Института медицины, максимальный безопасный суточный уровень поступления в организм кальция для детей 1–8 лет составляет 2500 мг, 9–18 лет — 3000 мг, для людей 19–50 лет — 2500 мг, 51 года и старше — 2000 мг. (Источник: русскоязычный / американский).
    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает что, максимальная суточная безопасная доза кальция составляет для взрослого от 1500 до 1800 мг.

    Скрытый текст. Кликните, чтобы прочитать:
    В зарубежном интернет-магазине iherb.com можно заказать добавки с кальцием (качественные, в виде "Whole food", а не химии).
    Варианты правда не из дешёвых, но состав хороший и по вегану.

    Также для костей можно дополнительно попробовать:

    • Doctor's Best, Bone Maker with Bonolive (Комплекс для костей без кальция и витамина D, на основе специального экстракта оливковых листьев)

    Химических же вариантов кальция существует немало. Лучше избегать неорганических форм кальция, таких как карбонат (кстати, это самый распространённый вариант кальция в наших аптеках). Один из лучших вариантов - это цитрат (он к тому же имеет массу преимуществ). Несмотря на то, что это химия, он отлично выполняет свою функцию.


    Вот здесь находится инструкция в помощь по оформлению заказа. Если используете скидочный код QAL373, то получите скидку (не менее $5).

    С препаратами кальция следует принимать достаточное количество жидкости (за каждый приём выпивать не менее 1 стакана воды (лучше сока). Но лучше всего принимать кальций во время еды (с сочной мякотью или жидкой пищей).
    Кальций следует принимать в разное время с препаратами железа; интервал между ними должен быть не менее 3 часов.

    "Длительный дефицит кальция и/или витамина D в диете приводит к увеличению риска остеопороза, а в младенчестве вызывает рахит". (Википедия/Кальций)



    Если хотите скопировать этот пост (со всеми bb-кодами, ссылками, картинками, смайликами и т.п.) на какой-либо форум, то скопируйте содержимое вот этого текстового документа и опубликуйте на нужном вам форуме. (Некоторые bb-коды могут (в зависимости от форума) неправильно отображать содержимое, поэтому при необходимости правьте вручную).

    Читайте также:
    Неживотные (веганские) источники витамина D и нормы его потребления
    О витамине B12. Важно!
    Всё что нужно знать о белке
    Веган, самообразовывайся!
    avatar
    травоядный зверь Ⓥ
    Admin

    Сообщения : 188
    Дата регистрации : 2015-01-29

    Re: Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать

    Сообщение автор травоядный зверь Ⓥ в Чт Май 26, 2016 11:23 pm

    Немного юмора  Razz


    avatar
    травоядный зверь Ⓥ
    Admin

    Сообщения : 188
    Дата регистрации : 2015-01-29

    Re: Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать

    Сообщение автор травоядный зверь Ⓥ в Ср Янв 25, 2017 11:26 pm

    Семя кунжута не должно быть основным источником суточной нормы кальция! (Кушать можно лишь небольшое количество кунжута в сутки. Сколько и почему - написано под спойлером "Кунжут (сезам)" в начале темы).
    А у мака из-за огромного количества оксалатов усвояемость кальция всего-лишь ≤5%! То есть в ~4,5 раза (или более) хуже усваивается кальций из него, чем даже у кунжута (у кунжута ~21-24%)! (Цифра косвенно выяснена благодаря тому, что здесь указано, что оксалатов в маке больше чем в шпинате. А усвояемость кальция из шпината известна - 5%)


      Текущее время Сб Мар 25, 2017 12:55 am